更新时间:2018-10-04

瘦身十律:10 Things About Losing Weight

前言─內臟脂肪的危害
儘管外表看不出來，但你的肝臟、胃、腎臟可能都被脂肪包圍，這種內臟脂肪和一般脂肪並不一樣，會釋放物質危害心臟周圍的動脈，增加罹癌的機率，在肝臟附近的脂肪甚至會進入器官影響清除胰島素，引發2型糖尿病。雖然危害甚鉅，但只要開始進行節食或減肥，這類脂肪將會最先被減少掉。以下將整理紀錄片中幾個原則，透過科學化實驗方式你可以把握要點：

Do not skip meals 請不要減少正餐次數
Michael連續兩天早晨進行測試，一天吃過早餐、一天並未進食，發現到
肚子飽時，大腦對於披薩及沙拉都呈現低反應(Reaction low)
當胃被清空或縮小會引發腦部釋放物質，促發飢餓感
飢餓時看見披薩*(高卡食物)卻會產生巨大反應，更容易攝取高卡路里
Use smaller plates 請使用較小的餐具
12吋盤子換成10吋，將減少22%熱量攝取
食用相同種類的食物，但選擇較低卡的。例如喝咖啡時，以黑咖啡(9大卡)取代卡布奇諾(120大卡)，生菜沙拉不要加入太多美乃滋或醬料，會有效減少50%熱量攝取。總而言之，就是好吃的食物理所當然高熱量
紀錄片觀點是，透過在電影院發放不同尺寸的爆米花實驗，觀影的人即使吃飽了仍然會想把它吃完，不知不覺吃下過多，所以只需要日常稍微注意份量和內容物選擇就可以減少攝取卡路里，不需要強迫自己一下子變成小鳥胃。
Metabolism 難道是新陳代謝問題？
很多人將減肥不成功歸咎於新陳代謝比別人差，紀錄片中邀情一位注重健康飲食、每天計算卡路里卻瘦不下來的胖胖女士進行檢測，透過她吸收氧氣及呼出二氧化碳去計算消耗熱量，結果與一般人無異，證明了並不是身體的問題。那過程中到底哪裡出差錯？
Count your calories誠實計算你的卡路里
於是胖胖女士被要求展開為期9天的實驗，前4天透過錄影、後5天文字紀錄，而為了準確計算熱量，她被要求另外飲用特別標紀的水，並留下尿樣檢查：
根據紀錄計算，她每天攝取熱量約為1100大卡
然而尿液檢查發現，她實際攝取應該是3000大卡/天
影像紀錄遺漏60%的熱量，文字紀錄也同樣漏掉43%
胖胖女士遠吃超過身體所需的食量，也因此多出來的熱量會轉化儲存，結果讓我非常驚訝，這也是在多數人的減肥計畫往往會犯下這個錯誤─高估了正餐，低估小零食、飲料、醬汁及沙拉水果(所謂的healthy food)帶來的累積熱量。所以，請好好正視隨手放進嘴巴的東西
More protein增加蛋白質比例
這點和下一點有異曲同工之妙，需要騙過大腦、避免引發肌餓感。紀錄片讓飲食專家為三位油漆工製作早餐，但在內容物上稍稍做了調整，請注意：
三份早餐幾乎沒有差別，只有配料和飲品略調整
調整的是比例，分別為多10%碳水化合物、10%脂質、10%蛋白質
強調！三份熱量完全一樣
發現增加10%蛋白質的實驗者，將會更耐餓，這是因為蛋白質會觸發酪酪肽(PYY)的製造，而PYY可以讓大腦中產生飽足感。
Soup food 流質食物
第一點提過胃清空或縮小會引發飢餓感，紀錄片以兩組人員食用午餐的差異呈現，熱量相同，關鍵在於A組為一般午飯+一杯水，而B組卻將水和食物打入果汁機作成羹湯，透過飯後及隔2小時的B超檢測胃部情況：
兩組人員在飯後檢測，胃部都充滿食物
2小時後A組胃部縮小一半，因為水只是讓它暫時膨脹、一下子就排掉，只留下體積小的食物消化；B組仍然充滿食物
4小時後B組因為水和食物混合，仍然維持一定體積及滿足感，而A消化乾淨
Wider Choice V.S Overeating 選擇多樣化的危害
透過相同口味的糖果實驗，彩色視覺的軟糖會先被拿光、單一色卻仍有剩下。而這個結果是來自人類進化後仍留下的習性：以前人們需要四處尋找食物，現在的人依然在追求食物多樣性variety，琳瑯滿目的自助餐其實會讓你攝取比平常多30%的熱量
Dairy benefits 乳製品的優點
相較於東方社會，西方對於乳酪等食物情有獨鍾，雖然出於卡路里的考量會提倡少食用，但實驗發現這些Dairy food其實對身體別有益處。紀錄片讓一位牧場主人在兩周的相同時間吃一樣的餐點(第一周星期二中餐吃義大利麵、第二周的星期二中午也吃一樣的食物)。唯一不同是在第二周飯後加入牛奶或其他乳製品，結果雖然食用熱量相同、但排出來的脂肪增加50%。這是因為─鈣質，鈣質會和脂肪分子結合，結合後的物質因為無法被身體吸收將會排出，有助於消化脂肪。
Fat keeps burning more after exercise 持續燃燒脂肪
最讓我驚喜的一點！Michael在跑步機上以中低強度慢跑了一個半小時，檢測發現只消耗161卡和19克的脂肪，運動似乎沒有對減脂產生太大的效果。然而隔天讓他再次測試新陳代謝率(期間都沒有運動)，卻發現短短時間就消耗49克脂肪，而這情形還會持續一段時間，原理稱作─後續燃燒(fat burning after)。
運動時會消耗碳水化合物，而在消耗完後會被迫選擇脂質作為動力來源，不管是在站立或是睡眠等靜態活動仍然持續進行燃燒，因此，在運動完後反而會燃燒更多脂肪。
Keep moving 保持活動
日常生活中盡量不要久坐，最少一個小時要起來走一次，多以行走代替靜止狀態，一點小活動就可以讓心跳加快、消耗增加，不知不覺一天就會多消耗200卡，這點的原理在另一部紀錄片鍛煉的真相可以窺見。

BBC減肥減脂鍛煉三部曲的第一部
作為新手入門是很好的參考方向，但我個人更喜歡另外兩部，理論與實踐結合，都非常好看！